想要瘦身，光靠運動是不夠的，同時也應該調整飲食，減少糖份和脂肪的攝取。然而，究竟該怎什麼 時間 進食，又該吃多少 種類 及 份量 的食物才能夠達到最佳 減脂 的效果呢？本文將由科學數據教你如何配合運動規劃飲食，達到出色的增肌減脂效果，並打造 正確飲食 觀念！
運動前
若是空腹運動，容易因為血糖低而頭暈，也會讓身體透過分解肌肉產生能量，還會降低基礎代謝和運動表現，讓訓練成效大打折扣。所以，運動前最好補充一點碳水化合物，才能讓身體在運動時有能量燃燒脂肪。
在運動1～2小時前應補充「低GI食物」。GI的全名是Glycemic Index（升醣指數），意思是吃下去的食物，造成血糖上升快慢的數值指標。如果吃下高GI的食物，在血糖突然上升的情況下，身體會大量分泌胰島素，把血糖轉為脂肪儲存起來。此時血糖下降，飢餓感再次出現，反而讓人想吃更多，形成惡性循環。補充低GI食物，如全麥土司、蘋果、地瓜等，能夠使血糖與胰島素都相對穩定，且消化時間較久，讓飽足感能持續。
↑運動前最好補充一點碳水化合物，才能讓身體在運動時有能量燃燒脂肪。
圖片來源：Nathan Cowley/Pexels
運動中
運動中的身體會產生熱能，適時補充水分可以幫助身體排熱降溫，避免熱衰竭。如果持續運動超過一小時且排汗量大，也可以考慮用運動飲料補充碳水化合物與電解質，以免因缺乏電解質而導致無力、噁心嘔吐，甚至昏迷。
運動後
許多人都認為運動後千萬不能吃東西，以免影響減肥效果。事實上，肌肉在運動後為了修復，會優先攝取營養與能量，間接防止了這些能量被轉換成脂肪堆積在體內的可能[註]。根據衛福部的建議，運動後進食有三大重點：「時間」、「種類」及「份量」。
在運動後1小時內進食，依運動強度補充適量的碳水化合物與蛋白質，建議熱量不超過300大卡。需要注意的是，碳水化合物與蛋白質的比例為3：1。因為醣類會促進胰島素分泌，可以幫助肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成。如果補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物，將造成胰島素分泌不足，使蛋白質難以被人體吸收。此時適合選擇高GI的食物，例如白飯、吐司、香蕉等，幫助血糖上升，促進蛋白質合成，增肌效果更好。
↑運動後適合選擇高GI的食物，例如白飯、吐司、香蕉等，幫助血糖上升，促進蛋白質合成，增肌效果更好。
圖片來源：Marianna OLE/Pexels
運動與飲食相輔相成，有足夠的體能才能負荷運動強度，充足的運動量也能增進食慾。只要把握進食的時機與分量，選擇適合的種類和比例，不僅能夠幫助身體做好運動準備，也可以讓肌肉有效修復，減輕身體的疲勞感。XOJON lifestyle 設有 cafe 餐飲服務，提供雞蛋糕以及現打果汁等健康餐點，我們希望學員們能夠享受運動同時，再也不用苦苦忍耐空腹帶來的疲憊感！
作者：苗嘉琦
更多美麗實驗室文章：
參考資料：