我們常聽到運動前的熱身非常重要，透過熱身幫助身體進入運動的狀態，不僅提升運動表現，更能夠減少運動傷害的發生。但熱身到底有多重要，是不是不需要熱身也能夠開始運動？
根據美國運動醫學會（ American College of Sports Medicine, 以下簡稱ACSM）的文獻指出，運動前的熱身能有效提高心率以及促進血液的流動，幫助身體進入運動的狀態。而本文也將針對熱身的重點解說，幫助讀者更加了解熱身的要領，達到更好的運動效果。
重點一：熱身慢慢做、簡單做
根據ACSM建議，熱身必須把握「慢」和「簡單」兩個關鍵字。由於熱身是幫助身體進入運動狀態，因此透過快走、慢跑、甚至是輕鬆的騎腳踏車幫助身體些微出汗，接著才進入動態伸展及專項運動的部分。此外，熱身的強度則是以身體最大負荷運動量的百分之三十即可，不必過度花費力氣，也避免強度太高導致受傷。
↑透過快走、慢跑、甚至是輕鬆的騎腳踏車幫助身體些微出汗，再進入動態伸展及專項運動會有更好的運動體驗。
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重點二：以動態伸展代替靜態伸展
許多人以為運動前只要簡單拉拉筋、轉動關節便準備就緒，可以開始運動了。但根據研究顯示，靜態伸展的效果是幫助身體冷卻肌肉，且由於運動中需要肌肉保持活絡以及血液的流動，因此靜態伸展更適合在運動後操作，運動前執行動態伸展則有更好的效果。
動態伸展時又以常見的毛毛蟲爬行、弓箭步行走、抬膝走等動作為佳，透過簡單的移動加上伸展，幫助身體肌肉更加柔軟且促血液的流動，能達到類似彈震式伸展的效果，因此廣泛被專業運動選手使用。
↑弓箭步行走能達到類似彈震式伸展的效果，廣泛被專業運動員採用。
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重點三：針對運動項目操作不同的熱身
當動態伸展結束後，運動員可以根據自己的運動項目操作不同的熱身，藉此幫助身體達到更好的運動狀態。以操作重量訓練的運動員為例，在動態伸展後以較輕的重量操作訓練動作，目的是測試當天運動狀態如何以及熟悉姿勢，避免在運動過程中才發現運動狀態不佳而出現抽筋、拉傷等運動傷害的情形發生；團隊運動如足球、籃球等運動則可以透過基本的協調訓練的方式提升心律及肌肉、關節的靈活度，幫助選手加強協調性的同時達到暖身的效果。
運動前的熱身非常重要，若沒有操作適當的熱身並直接進入高強度運動會大幅提升受傷的機率。操作的流程由簡單的快走、慢跑幫助身體出汗，再藉由動態伸展活絡血液循環，最後針對不同運動項目操作適當的熱身幫助身體進入運動狀態，運動員也可以在暖身的過程中準備好自己的心理狀態，對於提升運動效果會有顯著的幫助。下次運動前千萬別忘了花10～15分鐘做好熱身，讓身、心理進入運動狀態，幫助自己有更好的運動表現！
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參考資料：
Do You Really Need to Warm Up Before Exercise?