在練習 瑜伽 或接受重訓的朋友們都知道訓練核心肌群的重要。廣義的核心肌群包含軀幹、臀部等肌群，有效的 核心訓練 能增進日常生活及運動中的穩定度，減少下背部痠痛的機率。然而有些人練習卻完全不見成效，在練習的過程中越練越痛、甚至發生 代償作用 ，導致運動傷害。到底練核心時要注意甚麼呢？
↑廣義的核心肌群包含軀幹、臀部等肌群。
圖片來源：How to Strengthen Your Core Muscles
在進一步討論核心運動前，我們先來認識什麼是「代償作用」。「代償」是身體裡的一種保護機制，意思是當身體有部分肌肉無法正常運作時，會讓其他肌肉暫時性的介入，協助完成動作。而當我們在運動時，原本應該發力的部分稱為「主動肌」，但可能會因姿勢錯誤，或是力量不足卻硬是要完成動作，導致輔助的「協同肌」過度發力。
比如在做橋式的時候，正常情況下是臀部要用力，大腿後側肌群做為輔助。當「代償」作用發生時，沒有正確的使用臀部肌群出力，變成大腿後側肌群在施力，不但沒有訓練到「主動肌」，反而過度運用「協同肌」。如果運動時總是使用輔助肌完成動作，會對「協同肌」產生過大的壓力，輕則會肌肉酸痛，重則可能導致受傷。
進行運動時，如果核心不穩，就會導致代償一堆，白訓練了。因此，我們應在訓練核心的同時注意是否做到以下幾點：
1. 保持呼吸流暢，不要使用憋氣代償。
2. 使用深層的腹橫肌、多裂肌等穩定肌群出力，而不要用大肌肉代償。檢視的方法很簡單，只要看哪一邊的肌肉有痠的感覺，就知道發力的肌群在哪裡了。
3. 身體中心保持穩定，並將專注力放在動作上，自我檢視是否運用正確的肌群出力。
4. 先求質，再求量。因為當主動肌還沒有足夠的力量完成動作時，就很容易使用協同肌發力，造成代償。所以寧可依自己的能力適可而止，也不要勉強自己卻訓練到錯誤的肌群。
5. 融入生活。將核心肌群的使用習慣成自然，融入到日常生活與運動中，才能夠減少日常的身體耗損並避免運動傷害。
↑訓練時身體中心保持穩定，並將專注力放在動作上，自我檢視是否運用正確的肌群出力。
圖片來源：Jonathan Borba/Pexels
如果是原本就有在運動的朋友，想要加強核心的話，可以選擇重訓、瑜珈或器械皮拉提斯作為輔助項目；如果是平時沒有運動習慣的朋友，想訓練核心可以先從一項全身性的運動開始，比方說游泳或是有氧運動，先讓身體動起來，再循序漸進，開始瑜珈、皮拉提斯等課程，既能加強核心肌群，又能幫助身體延展，增加柔韌度。
作者：苗嘉琦
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參考資料：
9 Common Core Training Mistakes Athletes Make And How To Avoid Them